Wenn wir unter Stress stehen, schaltet unser sympathisches Nervensystem in den Fight-or-Flight Modus, um "gegen die Situation anzukämpfen" oder "der Gefahr zu entkommen". Das kann u.a. zu einer flachen Atmung, schnellem Herzschlag und Angstgefühlen führen. Unser System ist dann möglicherweise so aktiviert, dass wir diesen Zustand bis in den späten Abend mitnehmen, oft sogar ins Bett und dann Schwierigkeiten haben einzuschlafen.
Schlechter Schlaf wird sehr unterschätzt und ist die Ursache für viele körperliche und psychische Beschwerden.
Ein guter, tiefer Schlaf ist so wichtig für Körper und Geist. Wie wir schlafen beeinflusst, wie wir uns am Tag fühlen. Und um gut schlafen zu können, ist vor allem die Zeit kurz bevor dem zu Bett gehen wichtig. Das ist jene Zeit, wo wir uns entspannen möchten.
Das kannst du z.B. unterstützen, indem du ab Mittags kein Koffeein mehr zu dir nimmst, 2-3 Stunden vor dem zu Bett gehen nichts mehr isst und keinen Alkohol trinkst, 2 Stunden vor dem schlafen gehen deine Augen vor jeglichen Bildschirmen fernhälts und keine Horror- und Gewaltfilme guckst. Zudem kann dir vor allem eines helfen, dein Nervensystem zu beruhigen: deine Atmung.
Wenn wir bewusst eine langsame, tiefe Atmung praktizieren, teilen wir unserem Körper mit, dass er in Sicherheit ist. Dadurch kann unser Körper in einen entspannten und parasympatischen Zustand sinken. Der Herzschlag beruhigt sich, der Verstand wird leiser und wir sind auf einen tiefen Schlaf vorbereitet.
Entspannung ist wichtig für alle, und noch mehr für jene, die Schwierigkeiten haben, eine gute Nachtruhe zu bekommen.
Hier stellen wir dir 3 entspannende Atemübungen bei Schlaflosigkeit vor, die dein parasympathisches Nervensystem aktivieren und dich in einen tiefen Schlaf wiegen.
Deine Top 3 entspannende Atemübungen bei Schlafproblemen
1. 4-7-8 Atemübung
Nimm dafür eine entspannte Position ein – du kannst liegen, aber auch sitzen.
Atme einmal ruhig und tief ein und vollständig aus.
Nun atme für 4 Sekunden durch deine Nase ein.
Halte dann entspannt deinen Atem für 7 Sekunden an.
Anschließend atmest du langsam für 8 Sekunden hörbar durch deinen gespitzten Mund aus.
Wiederhole das Ganze mind. 4 mal.
2. Verlängerte Ausatmung
Erkenne die natürliche Länge deines Einatmens (zB. 2,3,4 Sekunden).
Atme normal durch die Nase ein.
Atme durch die Nase aus und mach die Ausatmung um 1 Sekunde länger als die Einatmung.
Verlängere im weiteren Verlauf das Ausatmen um 1 Sekunde, bis dein Ausatmen doppelt so lang ist wie dein Einatmen.
Tu das 2-3 Minuten vor dem Schlafengehen.
3. Chandra Bhedana
Atme durch beide Nasenlöcher ein und aus.
Schließe das rechte Nasenloch mit dem Zeigefinger und atme nur durch das linke Nasenloch ein und aus.
Achte darauf, dass die Atemzüge langsam und sanft sind und nicht kraftvoll.
Mach das 2-3 Minuten vor dem Schlafengehen.
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